خبرگزاری آیصد (جدیدترین و جذاب ترین اخبار ایران و جهان)

نشر توسط:admin درباره : اینترنت , سرگرمی و طنز , ورزش , اخبار و رسانه ها , اخبار و رویدادها , اخبار و رویدادها , خبرنگاران و روزنامه نگاران , عکس ها , فرهنگ و تاریخ , گوناگون , تصویر برداری , هنرمندان , جامعه , فشن و مدل لباس , آرایش و زیبایی , آرایش صورت , انواع ماسک صورت , ,
Views 403 تاریخ : یک شنبه 26 ارديبهشت 1395

نظرات ()

 

 

اخبار ورزشی - خبرآنلاین

نشر توسط:admin درباره : اینترنت , سرگرمی و طنز , ورزش , اخبار و رسانه ها , اخبار و رویدادها , اخبار و رویدادها , خبرنگاران و روزنامه نگاران , عکس ها , فرهنگ و تاریخ , گوناگون , هنر و ادبیات , سینما و تئاتر , سینما و تئاتر , تصویر برداری , هنرمندان , جامعه و سیاست , زنان , جامعه , خانواده و زندگی , دنیای دانستنی ها , آموزش های گوناگون , ,
Views 341 تاریخ : یک شنبه 26 ارديبهشت 1395

نظرات ()

 

 

نشر توسط:admin درباره : ورزش , ,
Views 148 تاریخ : سه شنبه 31 فروردين 1395

نظرات ()

هوشمندانه تر ورزش کنید نه شدیدتر، این ورزشها همزمان چندین عضله را هدف قرار میدهند و کمک میکنند در زمانی کم بهترین نتایج را بدست بیاورید. ورزش هوازی,تمرینات ورزشی,ورزش برای سلامتی روتین حالا که میخواهید ورزش کنید، ورزشی با کیفیت و تاثیر بالا انجام دهید. (ACSM) کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند در هفته 5 روز ورزش هوازی با شدت متوسط به مدت 30 دقیقه به همراه دو یا سه تمرین قدرتی و دو جلسه حرکت کششی داشته باشید. و این مقدار ورزش تنها برای سلامتی بدن از جمله پایین آمدن خطر دیابت و بیماری های قلبی عروقی مفید است. اگر میخواهید وزن کم کنید نیاز است که زمان بیشتری را صرف ورزش کنید. اما ممکن است کسانی باشند که زمان کافی برای انجام تمام این ورزشها را نداشته باشند. جاناتان سلیس متخصص حرکات ورزشی در کالیفرنیا میگوید: یکی از راه های کاهش زمان ورزش این است که حرکتی انجام دهید که چندین گروه عضلانی را بدون اینکه بینشان استراحت کنید همزمان تحت تاثیر قرار دهد. هرچقدر یک تمرین شدیدتر باشد مدت زمان کمتری نیز برای انجام آن نیاز دارید. سه جلسه تمرین شدید 20 دقیقه ای در هفته مزایای همان 5 روز تمرین متوسط 30 دقیقه ای را دارد. برای انجام این حرکات که توسط جاناتان سلیس آموزش داده شده است موارد مورد نیازتان بسیار ساده هستند: بدنتان، مقداری فضا برای حرکت، زیر اندازی نرم مانند حصیر یوگا. سه بار در هفته هر کدام از هشت حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس چرخه را دوبار دیگر نیز انجام دهید. اگر لازم بود به مدت 30 ثانیه بین هر دور استراحت کنید ( هرچقدر کمتر استراحت کنید بهتر است ). در کل ورزشی که انجام میدهید باید 20 دقیقه شود. میبینید؟ زمان به نفع شماست. حرکت اول: بلند کردن ورزش هوازی,تمرینات ورزشی,ورزش برای سلامتی قسمت های تحت تاثیر: عضلات شکم و پهلو، سینه، دستها A- دستها را زیر شانه ها قرار دهید و بدن را از سر تا پاشنه ی پا صاف کنید. B- باسن را از زمین بلند کنید و با فشار کف دستها به طرف زمین به حالت بلند کردن بروید. سپس به حالت اولیه بازگردید و تکرار کنید. حرکت را ساده تر کنید: میتوانید زانوی خود را خم کنید و به زمین نزدیک کنید و زمانی که باسن را بالا بردید زانو ها را صاف کنید. حرکت را سخت تر کنید: در مرحله ی آخر میتوانید کمی فشار اضافه کنید. آرنج را کمی خم کنید و سر خود را به زمین نزدیک کنید. همچنان باسن بالا بماند. حرکت دوم: Burpee ورزش هوازی,تمرینات ورزشی,ورزش برای سلامتی قسمت های تحت تاثیر: عضلات شکم و پهلو، سینه، دستها، پاها، پشت. A- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. دستها را روی زمین و جلوی پاهای خود قرار دهید ( به حالت اسکات بروید ). پاهای خود را به طرف عقب پرتاب کنید با این کار بدن از سر تا پاشنه ی پا صاف میشود. B- آرنج ها را خم کنید و سینه ی خود را به زمین نزدیک کنید ( اگر لازم بود روی زانوی خود استراحت کنید ). سپس به طرف بالا فشار بیاورید و پاهای خود را به سمت دستها پرتاب کنید. C- بدن را صاف کنید و سمت بالا بپرید، دستها را بالای سر ببرید. حرکت را از آغاز دوباره تکرار کنید. حرکت را ساده تر کنید: حرکت پرش آخر و یا فشار آوردن دستها به زمین را حذف کنید. حرکت را سخت تر کنید: در حالی که پاها را به سمت عقب پرتاب میکنید، آرنج ها را خم کنید، با این کار پاها وقتی به زمین میرسد شما در حالت شنا هستید. حرکت سوم:درجا زدن ورزش هوازی,تمرینات ورزشی,ورزش برای سلامتی قسمت های تحت تاثیر: کل بدن با تمام سرعت سر جای خود شروع به درجا زدن کنید. درحالی که پاها را تکان میدهید دستها را نیز بیکار نگذارید و تکان دهید. حرکت را ساده تر کنید: سرعت را پایین بیاورید و به آرامی درجا بزنید. حرکت را سخت تر کنید: زانوها را بالاتر بیاورید. حرکت چهارم: تخته جانبی و چرخش ورزش هوازی,تمرینات ورزشی,ورزش برای سلامتی قسمت های تحت تاثیر: عضلات شکم و پهلو، سینه، دستها A- روی ساعد دست راست خود ( آرنج زیر شانه قرار بگیرد ) و بیرون پای راست خود بخوابید. باسن خود را بلند کنید و دست خود را به طرف زمین فشار دهید حالا باید بدن صاف باشد و به طرف زمین خم نشود. دست راست خود را به طرف بالا باز کنید. B- بدن خود را بالا نگه دارید، سپس دست چپ خود را به زیر بدن برسانید، به اندازه ی یک شمارش نگه دارید سپس به حالت شروع حرکت بازگردید. 30 ثانیه حرکت را تکرار کنید سپس سمتی را که دراز کشدید عوض کنید. حرکت را ساده تر کنید: هر جا حرکت برایتان سخت است میتوانید زانو را روی زمین بگذارید حرکت را سخت تر کنید: تعادل خود را به جای ساعد روی دست نگه دارید. حرکت پنجم: سه را جهش ورزش هوازی,تمرینات ورزشی,ورزش برای سلامتی قسمت های تحت تاثیر: پاها، پشت، شکم و پهلو A- بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. دستها را روی باسن قرار دهید. با پای راست خود رو به جلو بجهید با این کار زانوی چپ خم خواهد شده و مچ پا و ران به موازات زمین در میآیند. به حالت شروع حرکت بازگردید، پای راست خود را با یک جهش به عقب ببرید. سپس دوباره به حالت اول بازگردید. B- پای خود را دوباره به طرف عقب ببرید، پای راست را به پشت پای چپ ببرید و پای خود را پایین بیاورید. سپس به حالت اول بازگرید، حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید سپس با تغییر جهت دوباره تکرار کنید. حرکت را ساده تر کنید: خیلی عمیق جهش نزنید. حرکت را سخت تر کنید: بعد از اولین جهش رو به عقب، پای راست را تا ارتفاع زانو بالا بیاورید سپس ارتفاع خود را کم کنید. حرکت ششم: پرس پشت بازو ورزش هوازی,تمرینات ورزشی,ورزش برای سلامتی قسمت های تحت تاثیر: شکم و پهلو، سینه، ماهیچه سه سر A- ساعد را روی زمین و آرنج را زیر شانه قرار دهید. B- بدن خود را متعادل نگه دارید. کف دستان خود را به طرف زمین فشار دهید و دستهای خود را صاف کنید. به اندازه دو تا پنج شمارش نگه دارید سپس به آرامی آرنج خود را پایین و روز زمین قرار دهید، دوباره تکرار کنید. حرکت را ساده تر کنید: اول یک دست و سپس دست دیگر را صاف کنید و هر دو را در یک زمان صاف نکنید. و یا تمرین را با زانوهای خود انجام دهید. حرکت را سخت تر کنید: حرکت را درحالی انجام دهید که یک پای خود را بالا نگه داشته اید. حرکت هفتم: اسکات زندان ورزش هوازی,تمرینات ورزشی,ورزش برای سلامتی قسمت های تحت تاثیر: پاها، پشت، شکم و پهلو A- بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید، دستها را در حالی که در هم گره زدید پشت سر خود قرار دهید، آرنج ها را باز و سینه را بالا نگه دارید. B- ارتفاع خود را پایین بیاورید و به حالت اسکات بروید، زانوهای خود را حدود 90 درجه خم کنید و آنها را با انگشان پا تراز نگه دارید ( اجازه ندهید به طرف داخل یا خارج زاویه بگیرد ). بلند شوید و تکرار کنید. حرکت را ساده تر کنید: در حالت اسکات زیاد پایین نروید حرکت را سخت تر کنید: یکی از اسکات ها را روی یک پا انجام دهید. حرکت هشتم: چرخش رو به بیرون ورزش هوازی,تمرینات ورزشی,ورزش برای سلامتی قسمت های تحت تاثیر: کل بدن A- بدن را در یک خط صاف روی پنجه های پا و کف دستان نگه دارید. B- هنگامی که بدن را به سمت راست می چرخانید وزن خود را به دست چپ منتقل کنید. پای راست خود را به طرف پشت خود خم کنید و دست راست خود را به طرف بالا ببرید. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را با جناح مخالف تکرار کنید. به انجام این حرکت در حالی که جهت را عوض میکنید ادامه دهید. حرکت را ساده تر کنید: دست را بعد از اینکه پای خود را به طرف پشت خود خم کردید بالا نیاورید. حرکت را سخت تر کنید: تعادل خود را در حالی که دستها و پاها را باز کردید به مدت دو شمارش حفظ کنید. اختیاری: تقویت سرعت ورزش هوازی,تمرینات ورزشی,ورزش برای سلامتی برای افزایش شدت تمرینات خود ( و آب کردن سریعتر چربی ها ) این موارد اضافی را میتوانید امتحان کنید. در فاصله ی بین حرکات خود میتوانید حرکات دیگر انجام دهید و یا اینکه بین حرکات بی تحرک نایستید. حرکت کالری میسوزاند حتی اگر شدت هم نداشته باشد. . به جای اینکه هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید سعی کنید هر حرکت را سه بار تکرار کنید و ببینید در طول 20 دقیقه چند بار میتوانید چرخه را کامل کنید. . بعد از هر حرکت به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه ورزشی هوازی انجام دهید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید. میتوانید به سادگی دور اتاق آرام بدوید. . قبل از شروع تمرین به مدت 2 تا 5 دقیقه ورزش شدید هوازی مانند طناب زدن و یا درجا پریدن انجام دهید. و بعد از پایان تمرینات قبل از اینکه بدنتان سرد شود دوباره این کار را تکرار کنید.

نشر توسط:admin درباره : ورزش , ,
Views 163 تاریخ : سه شنبه 31 فروردين 1395

نظرات ()

...

نشر توسط:admin درباره : ورزش , ,
Views 152 تاریخ : سه شنبه 31 فروردين 1395

نظرات ()

پیلاتس برای مبتدیان آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس چیزی که پیلاتس را از دیگر ورزشها جدا میکند این است که تمرکز این ورزش بر تقویت عضلات با کش یا فنر، باند و یا وزن خوده بدن است. خانم آلیسیا آنگارو نویسنده ی کتاب ( روزانه 15 دقیقه پیلاتس ) این حرکات را به شما آموزش میدهد. برای انجام بعضی حرکات نیاز است به باشگاه مخصوص پیلاتس بروید اما اکثر حرکاتی که آموزش داده میشود را خودتان هم میتوانید در خانه انجام دهید. اگر 45 سال به بالا هستید یا وضعیت پزشکی ویژه ای دارید قبل از شروع حتما با پزشک خود مشورت کنید. شکم تخت: پیلاتس صد آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس این حرکت کلاسیک کمک میکند با استفاده از عضلات شکم و پهلو برای خود شکمی تخت بسازیم. مانند تصویر پشت زانو قرار بگیرید، شکمتان را به طرف داخل جمع کنید، سپس به طرف پایین ( به شکل حلقه ) بروید تا به زمین برسید، حالا سر و شانه ها را آرام بالا بیاورید، پایین کمر باید همچنان روی زمین باشد. دستها ها را در دو طرف خود آرام بالا و پایین ببرید. برای 5 ثانیه نفس بگیرید و سپس به مدت 5 ثانیه نفس خود را بیرون بدهید تا به 50 مرتبه بالا و پایین کردن دستان برسید. سپس دوباره بلند شوید و حرکت را تکرار کنید. این کار را تا 100 مرتبه بالا و پایین کردن دستان ادامه دهید. شکم تخت: حرکت پیلاتس صد با دستگاه آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس در باشگاه میتوانید حرکت پیلاتس صد را با دستگاه مقاومت کشی انجام دهید. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی یک میز قرار دهید یا در زاویه 45 درجه نگه دارید. تسمه ها را بکشید و تا نزدیک شکم خود بیاورید. سر و شانه های خود را آرام بالا بیاورید و دستان خود را آرام بالا و پایین ببرید. 5 ثانیه نفس بگیرید و 5 ثانیه نفس خود را بیرون دهید تا رسیدن حرکت دست ها به 100 این کار را ادامه دهید. اگر در حال انجام این حرکت احساس بدی داشتید و فکر میکردید حرکت را اشتباه انجام میدهید از مربی خود کمک بگیرید. شکم تخت: غلتیدن به بالا آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس همانند تصویر شماره یک پاهای خود را در جلوی خود دراز کنید، دستها را بالای پاهای خود بگیرید و سر خود را کمی خم کنید و بین دست ها قرار دهید. همانند تصویر شماره 2 خود را به طرف عقب ببرید و زانوها را نیز خم کنید، در میانه راه توقف کنید. دست ها را مستقیم به سمت بالا دراز کنید و شکم خود را محکم کنید. نفس خود را بیرون دهید و همینطور که دوباره به سمت بالا برمیگردید دستان خود را پایین بیاورید ( تصویر شماره سه ). این حرکت را 6 تا 8 مرتبه انجام دهید. زمانی که در انجام این حرکت قوی شدید میتوانید به جای ایستادن در میانه راه کامل به پایین بروید ( این کار نوعی چالش به حساب می آید ). شکم تخت: گردن آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس اگر دراز و نشست باعث دردگرفتن گردنتان میشود میتوانید این ورزش را جایگزین کنید. دراز بکشید و یک باند یا یک حوله جمع شده را در مرکز پشت خود قرار دهید. زانوی خود را خم کنید و طرف دیگر باند یا حوله را بالای سر خود بگیرید. نفس خود را حبس کنید و با استفاده از عضلات شکم بدن خود را بالا بیاورید. سر روی باند یا حوله به حالت استراحت در می آید. نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول بازگردید. 5 مرتبه این کار را تکرار کنید و مطمئن شوید که عضلات شکم همه کارها را انجام میدهند. گرفتن ریسمان آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس گرفتن باند مقاوم برای انجام این حرکت ضروری است. بنشینید و پاهای خود را مقداری بیشتر از باسن باز کنید. باند را میان دو دست خود نگه دارید و دستان خود را به طرف بالای سر دراز کنید. نفس خود را هنگامی که به یکی از جناحین خود میچرخید بیرون بدهید برای چرخیدن از عضلات دور کمر کمک بگیرید وقتی دست ها به بیرون رسید نفس خود را حبس کنید. باسن باید بی حرکت باشد. دوباره نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول بازگردید. چهار مرتبه این حرکت را انجام دهید سپس جناح چرخش خود را عوض کنید. پایین کمر: پل کردن شانه ها، بخش اول آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس همچنان که عضلات شکم و پهلو خود را تقویت میکنید ضروری است که به فکر عضلات کمر نیز باشید. به پشت روی زمین دراز بکشید زانوها را خم کنید و پاها را به عرض باسن باز کنید. دستها را در اطراف خود قرار دهید سپس بدون اینکه به کمر قوس دهید باسن خود را بالا بیاورید. عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید و تا پنج بار نفس کشیدن این حالت را نگه دارید. حالا میتوانید ستون فقرات خود را آرام به زمین برسانید و یا اینکه در بخش بعد این حرکت را حرفه ای تر انجام دهید. پایین کمر: پل کردن شانه ها، بخش دوم آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس در ادامه حالت قبل: باسن خود را بالا نگه دارید، یکی از پاها را بکشید و دراز کنید. سپس پای خود را به حالت لگد زن به پایین و بالا ببرید، وقتی پای خود را بالا میبرید نفس خود را بیرون بدهید و وقتی پایین می آورید نفس خود را حبس کنید. نیم تنه بالا و پایی که روی زمین است را محکم نگه دارید. با هر پا این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید. بالای کمر: کشیدن تسمه آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس تقویت بالای کمر راهی سریع برای خوش فرم شدن بدن است. این حرکت اصلاح شده ی حرکتی دیگر به نام جعبه ی بلند است. به شکم روی یک جعبه ( همانند تصویر) دراز بکشید بطوری که سینه روی لبه ی جعبه قرار بگیرد. تسمه ها را که مقابل شما هستند را با بازوهای کشیده بگیرید. سر و سینه خود را هنگامی که تسمه ها را به طرف ران پا میکشید بالا بیاورید. با این کار جعبه همراه شما به جلو می آید. دستها را به حالت اول بازگردانید و این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید. بالای کمر: حرف T آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس میخواهید عضله ی بالای کمر را بدون دستگاه تقویت کنید؟ دراز بکشید در حالی که صورتتان رو به زمین و پاها بهم چسبیده باشد. سر و سینه ی خود را کمی بالا بیاورید و دستهای خود را عمود بر بدن باز کنید. کف دستها پایین باشد. نفس خود را بیرون دهید و در حالی که چانه و سینه ی خود را بالاتر میاورید دستها را به طرف عقب ببرید. شکم خود را از زمین نکنید و از عضلات بالای کمر برای نگه داشتن دستها نزدیک به بدن استفاده کنید. سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید. بالاتنه: کشش تاندون آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس بنشینید و پاها را جلوی خود دراز کنید. پاها بهم چسبیده باشد. کف دستان را روی زمین بگذارید و از قدرت بالا تنه استفاده کنید تا پشت و بالای پاها را از زمین بلند کنید. قبل از اینکه دوباره پشت خود را روی زمین بگذارید کمی خود را به جلو و عقب تاب دهید. 5 مرتبه این حرکت را انجام دهید. بالاتنه: فشفشه آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس با داشتن دو وزنه ی سبک میتوانید این حرکت را داخل خانه انجام دهید. برای این حرکت فکر کنید وزنها را مانند فشفشه میچرخانید. بایستید و وزنه ها را کنار ران خود نگه دارید. کمی وزنه ها را بچرخوانید تا روبروی هم قرار بگیرند سپس هشت دایره کوچک بسازید . هر دایره باید از دایره دیگر بزرگتر باشد و در آخرین دایره دستها باید ازسر مرتفع تر باشند. زمانی که میخواهید دستها را پایین بیاورید به همان شکل اما برعکس دایره درست کنید. 2 تا 3 مرتبه این کار را تکرار کنید. پایین تنه: کشش زانو آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس این حرکت اصلاحی بسیار موثر است. این ورزش روی کل پایین تنه را کار میکند. روی دستگاه ( عکس بالا ) زانو بزنید پشت خود را گرد کنید. دستها را کشیده نگه دارید. از عضلات باسن و ران پا استفاده کنید تا پایین تنه را به عقب و جلو ببرید. صفحه ای که روی آن زانو زده اید با هر حرکت مقداری تکان میخورد. پنج مرتبه این کار را تکرار کنید. پایین تنه: زانو زدن و لگد به اطراف آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس این هم یک حرکت برای شکل دادن به باسن و ران بدون استفاده از دستگاه. حرکت را با زانو زدن شروع کنید، به سمت چپ تکیه کنید. دست چپ را روی زمین و درست زیر شانه قرار دهید و دست راست را پشت سر قرار دهید طوری که آرنج رو به بالا باشد. پای راست خود را تا زمانی که با زمین موازی بشود بالا بیاورید. نیم تنه را ثابت نگه دارید. پا را به حالت لگد به جلو و سپس به عقب ببرید، زانو خم نشود. این حرکت را 5 مرتبه با هرکدام از پاها انجام دهید. پایین تنه: نوسان پا آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس این حرکت هم ضربان قلب را بالا میبرد و هم به پا شکل میدهد. بایستید و دستان خود را در حالی که تا شانه بالا آمده اند روی هم قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید، زانوی راست خود را به سمت آرنج دست راست بالا بیاورید سپس به سرعت پایین ببرید و با پای دیگر این کار را انجام دهید. حرکت را با عوض کردن پاها تا 10 مرتبه انجام دهید( یعنی هر پا 10 بار باید بالا بیاید). استقامت: صندلی دیواری آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس پیلاتس علاوه بر تقویت عضلات به خاطر بالا بردن استقامت بدن نیز شهرت دارد. تنها لوازم مورد نیاز شما برای اجرای این حرکت فوق العاده موثر دیوار و دو وزنه ی سبک است. بایستید پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را به عرض باسن باز کنید. پاها را کمی از دیوار فاصله دهید، زانو ها را خم کنید به صورتی که انگار روی یک صندلی نشسته اید. بالای پا باید موازی با زمین باشد. دستها را تا شانه بالا بیاورید و تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را دومرتبه انجام دهید. هوازی: پرش ایستاده آموزش پیلاتس,حرکات پیلاتس درحالی که بیشتر تمرکز پیلاتس روی حرکات قدرتی است میتوانید با چنین حرکاتی ورزش هوازی هم انجام دهید. در حالی که شکمتان را به طرف داخل کشیده اید و دستها را بالای سر قرار داده اید بایستید. نفس خود را بیرون دهید سر خود را پایین بیاورید، زانو ها را خم کنید و دستها را به عقب ببرید. نفس خود را حبس کنید و در حالی که پاها را صاف کردید و دستها را به طرف بالا میبرید بپرید. در حالی که کمی زانو را خم کرده اید فرود بیایید و به سرعت به نقطه ای که حرکت را شروع کرده اید بروید. این حرکت را 8 تا 10 مرتبه پشت سر هم انجام دهید. وقتی این حرکت را تا آخر انجام دهید به نفس نفس زدن خواهید افتاد.

نشر توسط:admin درباره : ورزش , ,
Views 83 تاریخ : سه شنبه 31 فروردين 1395

نظرات ()

ورزش در خانه ورزش در خانه,حرکات ورزشی,ورزش هوا رو به سردی میرود، اما قرار نیست ما به خواب زمستانی برویم. این روتین ساده را در محیط گرم خانه دو تا سه بار در هفته انجام دهید ( نه باشگاهی لازم دارید و نه وسیله ای ). به همراه مربی ورزش نیکول نیکولز، به شما کمک میکنیم این حرکات را بیاموزید تا ماهیچه بسازید و چربی بسوزانید. اسکات: گام اول ورزش در خانه,حرکات ورزشی,ورزش عضلات داخل ران ، عضلات چهار سر، همسترینگ، و ماهیچه ساق پا را حجم میدهد. صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، پاها کشیده، عضلات شکم و پهلو درگیر، و انگشتان پا 45 درجه به طرف خارج بدن باز شده باشد. نفس خود را به طرف داخل بکشید و تنها زانوها را خم کنید ( به جلو و از ناحیه باسن خم نشوید ) تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند. اسکات: گام دوم ورزش در خانه,حرکات ورزشی,ورزش اطمینان حاصل کنید که زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نمیروند، و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید. همینطور که به زمین نزدیکتر میشوید، روی این تمرکز کنید که استخوان دنبالچه رو به پایین باشد – نه به طرف خارج بدن و پشت. نفس خود را بیرون دهید و همینطور که زانوها را صاف میکنید عضلات داخل ران ها را به طرف هم فشار دهید، با این کار یک مرتبه این حرکت را کامل کرده اید. حرکت شنا روی دیوار: گام اول ورزش در خانه,حرکات ورزشی,ورزش روی قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر، و عضلات هسته کار میکند. کف دستها را که به عرض شانه باز کرده اید را روی دیوار محکم روبروی خود قرار دهید. پاها را کمی از هم باز کنید، عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید، پشت و پاها صاف باشد. پاشنه های پای خود را بالا بیاورید و تعادل خود را روی انگشتان پا نگه دارید، کمی به طرف جلو کج شوید تا بیشتر وزنتان روی دستها قرار بگیرد. در حالی که آرنج خود را خم میکنید نفس خود را داخل بکشید و بدن خود را کمی بیشتر به طرف دیوار خم کنید. سعی کنید از سر تا نوک انگشتان پا در یک خط صاف قرار بگیرد. حرکت شنا روی دیوار: گام دوم ورزش در خانه,حرکات ورزشی,ورزش در حالی که نفس خود را بیرون میدهید دستهای خود را صاف کنید. با انجام این مراحل یک مرتبه این حرکت را کامل کردید. پرواز معکوس: گام اول ورزش در خانه,حرکات ورزشی,ورزش شانه ها، میانه و بالای کمر را حجم میدهد. دو قوطی یا دو بطری که وزنشان برابر باشد را در دستان خود بگیرید، و یکی از پاها را جلوی پای دیگر قرار دهید، زانوی پای جلوی کمی خم شود. در حالی که کمر صاف باشد، عضلات شکم و پهلو درگیر باشد، و دستها تا زیر شانه ها کشیده شود ( کف دستها رو به هم باشند ) بایستید. از میان تنه کمی به طرف جلو خم شوید. آرنج ها را کمی خم نگه دارید، نفس خود را بیرون دهید و به آرامی دستها را به خارج دو طرف خود بکشید و تا سطح شانه ها بالا بیاورید، طوری که تیغه ی شانه ها به هم نزدیک شود. پرواز معکوس: گام دوم ورزش در خانه,حرکات ورزشی,ورزش نفس خود را داخل بکشید و به حالت اول بازگردید، با این کار یک مرتبه این حرکت را کامل کردید. برای محافظت از کمر، مطمئن شوید در هر بار تکرار این حرکت عضلات شکم و پهلو را نیز درگیر میکنید. با درگیر کردن عضلات پایین شکم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. تخته با دستهای عمود: گام اول ورزش در خانه,حرکات ورزشی,ورزش عضلات شکم و پهلو، باسن و پایین کمر را حجم میدهد. این حرکت را در حالت چهار دست و پا شروع کنید، دستها زیر شانه ها قرار بگیرد، دستها کشید و زانوها زیر باسن باشد. یکی از پاها را به طرف پشت خود صاف کنید، و زانوی پای دیگر را برای نگه داشتن بدن روی زمین نگه دارید. در حالی که پای دیگر خود را باز میکنید تا به حالت تخته بروید، ناف خود را به طرف ستون فقرات بکشید. تخته با دستهای عمود: گام دوم ورزش در خانه,حرکات ورزشی,ورزش وزن خود را روی دستها و نوک انگشتان پا پخش کنید. بدن خود را در یک خط صاف و بلند نگه دارید. مواظب باشید اجازه ندهید ران ها، کمر و یا باسن به طرف زمین پایین بروند، و همچنین اجازه ندهید شانه ها تا گوش ها بالا بیایند. این حالت را 15 تا 60 ثانیه نگه دارید تا یک مرتبه این حرکت را کامل کرده باشید. بین انجام هر مرتبه ی این حرکت میتوانید روی زانوهای خود کمی استراحت کنید. دراز کشیدن و شنای پهلو: گام اول ورزش در خانه,حرکات ورزشی,ورزش عضله سه سر بازو، عضلات دو سر بازو و مورب را حجم میدهد. به طرف چپ بدن دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید، اما یک پا جلو پای دیگر را عقب نگه دارید. دست چپ خود را دور میان تنه قرار دهید، و دست راست صاف روی زمین و جلوی شانه قرار بگیرد، آرنج 90 درجه خم شود ( مانند تصویر ). در حالی که آرنج سمت راست خود را صاف میکنید نفس خود را بیرون دهید و میان تنه ی خود را از زمین کنار بکشید، پس شانه ی سمت راست به طرف ران سمت راست حرکت میکند. دراز کشیدن و شنای پهلو: گام دوم ورزش در خانه,حرکات ورزشی,ورزش در حالی که آرام به طرف زمین بازمیگردید نفس خود را به داخل بکشید، با این کار یک مرتبه حرکت را کامل کردید. هر مقدار که میتوانید این حرکت را انجام دهید سپس جهت خود را عوض کنید. پل: گام اول ورزش در خانه,حرکات ورزشی,ورزش پایین کمر، همسترینگ و باسن را حجم میدهد. به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را در کنار خود قرار دهید، پاها صاف و به عرض باسن باز باشد، زانو ها خم، عضلات شکم و پهلو درگیر، و کمر صاف باشد. در حالی که باسن خود را منقبض میکنید و ران ها را به طرف بالا فشار میدهید نفس خود را بیرون دهید، کمر را صاف نگه دارید. پل: گام دوم ورزش در خانه,حرکات ورزشی,ورزش در حالی که ران ها را رها میکنید تا به طرف زمین برگردند نفس خود را به طرف داخل بکشید، با این کار یک مرتبه حرکت را کامل کردید. اگر احساس ناراحتی میکنید حرکات خود را کنترل شده و کوچک انجام دهید – و عضلات شکم و پهلو را کاملا درگیر نگه دارید. حتی اگر چند سانت هم بالا بیایید کافیست.

نشر توسط:admin درباره : ورزش , ,
Views 206 تاریخ : 5 اسفند 1390

نظرات ()

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

نشر توسط:admin درباره : علم و فناوری , رایانه و اینترنت , طراحی برنامه نویسی , اینترنت , اخبار آی تی و جامعه اطلاعاتی , سرگرمی و طنز , ورزش , اخبار و رسانه ها , اخبار و رویدادها , اخبار و رویدادها , عکس ها , فرهنگ و تاریخ , گوناگون , کتاب , سینما و تئاتر , سینما و تئاتر , هنرمندان , زنان , جامعه , خانواده و زندگی , عشق و ازدواج , ,
Views 830 تاریخ : 30 بهمن 1394

نظرات ()